こんにちは！助産師のユキです☆
今日は、妊娠中期(16－27週)に気をつけたいことを、助産師の視点からご紹介したいと思います。
妊娠中期は、つわりもおさまり、食欲が出てくる時期です。
赤ちゃんはぐんぐん大きくなってきます。ママの体もどんどん変化していき、
貧血や便秘になってくることが多くなります。
もう一度、ご自分の適性体重を確認して、食べすぎないよう注意しながら、
必要な栄養素は摂れるとよいですね。
＜食事のポイント＞
・いろいろな食材を組み合わせてバランスよく
・野菜不足にならないように注意
・油やマヨネーズの使用は控えめに
・甘いものやスナック菓子などの取りすぎに注意
・減塩・減糖を心掛けて！
＜日常生活のポイント＞
・体重測定し、食事や生活習慣を見直す
・家事や散歩など動ける範囲で動く
・1日3食規則正しく食べるよう心がける
・夕食は早めに済ませる、遅くなる場合は軽めに
鉄分(貧血)について詳しくみていきましょう。
妊娠すると、出産までに体の中の血液の量が30～40％増えます。
特におなかの赤ちゃんが血液を自分の体で作り始める中期以降は、鉄分など、
血液を作る材料がグンと必要になるため、さらに貧血になりやすくなります。
貧血になると、全身がだるい、つやれやすい、動悸、息切れなどの症状が出てきます。
また妊娠中の貧血は、出産のときに大量出血につながったり、産後母乳不足・回復の遅れなどにもつながります。
鉄分をしっかりと摂って、貧血予防をしましょう。
＜鉄分をとるためのポイント＞
・鉄分の豊富な食品を意識して摂る
・鉄分(ヘモグロビン)の材料になる、タンパク質や葉酸、ビタミンB1もしっかりととる
・鉄分の吸収を高めるビタミンCを一緒にとる
・吸収をよくするよう、よく噛んで食べる
・胃酸の分泌を高めると吸収がよくなるので、お料理に香辛料や酢を使用する
＜鉄分を多く含む食品＞
葉酸についてもご紹介しますね。
妊娠前から葉酸を十分にとることで、赤ちゃんの神経管障害の発生や再発の予防に有効なことがわかっています。
通常の必要量は、240㎍で、通常のお食事で不足することはありませんが、
妊娠中は480㎍、授乳中は340㎍が必要となります。
葉酸は緑黄色野菜に多く含まれています。十分に取れない場合は、サプリメントで補ってもよいですね。
＜葉酸を多く含む食品＞
便秘予防についてもお伝えしますね。
お腹のなかの赤ちゃんが大きくなってきて、子宮が腸を圧迫するため、腸の動きも鈍くなります。
またお通じのときに、お腹に力をかけにくいので、妊娠中は便秘になりやすくなります。
＜便秘予防のポイント＞
・食事はバランスよく、1日3食きちんととる(特に朝食を)
・食物繊維の多い、ひじき・ごぼう・納豆などを積極的に食べる
・お通じが硬いときは、フルーツやイモ類を積極的に食べる
・お通じのタイミングがつかめるよう、規則正しい生活を心掛ける
・散歩など適度な運動を心掛ける
・十分な水分摂取を心掛ける
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